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揭密谷類的營養價值 養生專家教你這樣吃

編輯:極品女性網 2016-07-23 11:52 極品女性網 字體:

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谷類是健康綠色的食品,里面包含有許多種豆類。生活中,我們利用這些谷類加工熬制出來的養生糖水有:八寶粥、清補涼、紅豆粥和綠豆粥等等...親們可不要小瞧這些豆類,五谷雜糧里有我們身體所需的大量營養素。下面隨小編一起看看谷類廣泛營養價值都有哪些呢?隨后告訴大家谷類有怎樣的藥用價值。大家不妨一起瞧瞧吧!
揭密谷類的營養價值 養生專家教你這樣吃

  谷類

  谷類,在中國可分為禾谷類,包括稻類(秈稻、粳稻、糥稻)、麥類(小麥、大麥、燕麥、黑麥)、玉米、高粱、粟、黍、黃米、蕎麥等;豆菽類,包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等;薯類,包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等三大類。一般來說,按人們的習慣,除大米和面粉為細糧外,其余的統稱為粗、雜糧。由于加工程度的不同,大米和面粉也可分為“粗”和“細”,糙米和全麥粉為“粗”,精白米、面為“細”。五谷雜糧因種類的不同,在結構和成分上也有不同,因此營養價值也不同。

  營養價值

  谷類可因種類、品種、產地、生長條件和加工方法的不同,其營養素的含量有很大的差別。

  淀粉

  谷類食物中主要含有淀粉,約占70-80%,經胃腸消化后可變成葡萄糖,是人體的主要能源。

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  蛋白質

  谷類蛋白質含量一般在7.5%-15%之間,主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般谷類蛋白質的必需氨基酸組成不平衡,如賴氨酸含量少,蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低,因此蛋白質的營養價值低于動物性食物。要提高谷類食品蛋白質的營養價值,在食品工業上常采用氨基酸強化的方法,如以賴氨酸強化面粉,生產面條、面包等以解決賴氨酸少的問題;另外采用蛋白質互補的方法提高其營養價值,即將兩種或兩種以上的食物共食,使各食物的必需氨基酸得到相互補充,如糧豆共食、多種谷類共食或糧肉共食等。谷類蛋白質含量雖不高,但在我們的食物總量中谷類所占的比例較高,因此谷類是膳食中蛋白質的重要來源。如果每人每天食用300-500g糧谷類,就可以得到約35g-50g蛋白質,這個數字相當于一個正常成人一天需要量的一半或以上。

  碳水化合物

  谷類碳水化合物含量一般在70%左右,主要為淀粉,集中在胚乳的淀粉細胞內,是人類最理想、最經濟的能量來源,我國人民膳食生活中50%-70%的能量來自谷類的碳水化物。其淀粉的特點是能被人體以緩慢、穩定的速率消化吸收與分解,最終產生供人體利用的葡萄糖,而且其能量的釋放緩慢,不會使血糖突然升高,這無疑對人體健康是有益的。它所含的纖維素、半纖維素在膳食中具有重要的功能,特別是糙米比精白米含量要高得多。膳食纖維雖不被人體消化吸收、利用,但它的特殊的生理功能卻備受關注,它能吸水,增加腸內容物的容量,能刺激腸道,增加腸道的蠕動,加快腸內容物的通過速度,利于清理腸道廢物,減少有害物質在腸道的停留時間,可預防或減少腸道疾病。

  脂肪

  谷類脂肪含量低,如大米、小麥約為1%-2%,玉米和小米可達4%。主要集中在糊粉層和胚芽,因此在谷類加工時易損失或轉入副產品中。在食品加工業中常將其副產品用來提取與人類健康有關的油脂,如從米糠中提取米糠油、谷維素和谷固醇,從小麥胚芽和玉米中提取胚芽油。這些油脂含不飽和脂肪酸達80%,其中亞油酸約占60%,在保健食品的開發中常以這類油脂作為功能油脂以替代膳食中富含飽和脂肪酸的動物油脂,可明顯降低血清膽固醇,有防止動脈粥樣硬化的作用。

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  礦物質

  谷類約含礦物質1.5%-3%,主要是鈣和磷,并多以植酸鹽的形式集中在谷皮和糊粉層中,消化吸收率較低。

  維生素

  谷類B族維生素是膳食中的主要人體所需飲食結構來源。如硫胺素(VB1)、核黃素(VB2)、尼克酸(VPP)、泛酸(VB3)、吡哆醇(VB6)等含量較多,主要分布在糊粉層和胚部,可隨加工而損失,加工越精細損失越大。精白米、面中的B族維生素可能只有原來的10%-30%。因此,長期食用精白米、面,又不注意其它副食的補充,易引起機體維生素B1不足或缺乏,導致患腳氣?。饕鷙ι窬芟低?,特別是孕婦或乳母若攝入VB1不足或缺乏,可能會影響到胎兒或嬰幼兒健康。

  纖維素

  谷類食物含有纖維素、半纖維素員較多,可刺激胃腸功能,防止便秘。

  從谷類的營養價值不難看出,谷類在我們的膳食生活中是相當重要的。中國營養學會于1997年發布的《中國居民膳食指南》8條中第一條就明確提出“食物多樣化、谷類為主”,在我國古代《黃帝內經》中就記載有:“五谷為養、五畜為益、五菜為充、五果為助”,都把谷類放在第一位置,說明谷類營養是我們膳食生活中最基本的營養需要。

  隨著中國經濟的發展,人民的經濟收入不斷的提高,在我國人民的膳食生活中,食物結構也相應地發生了很大的變化,無論在家庭或是聚餐,餐桌上動物性食品和油炸食品多了起來,而主食很少,且追求精細。這種“高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纖維”三高一低的膳食結構致使我國現代“文明病”,如肥胖癥、高血壓、高脂血癥、糖尿病、痛風等以及腫瘤的發病率不斷上升,并正威脅著人類的健康和生命。此外,在我國也出現另一種情況,一些人說什么吃飯會發胖,因此只吃菜不吃飯或很少吃飯等,這種不合理的食物構成又會出現新的營養問題,最終因營養不合理而導致疾病。因此建議有不合理膳食的人要盡快糾正,做到平衡膳食,合理營養,把五谷雜糧放在餐桌上的合理位置,這才有利于健康。《中國居民平衡膳食寶塔》塔底建議成人每天300g-500g糧谷類食品是一個較為合理的量。

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  全谷類營養價值

  全谷類食物中,麩皮、胚芽和胚乳的比例和它們被壓碎或剝皮之前的比例是一樣的。全谷類食物是纖維和營養素的重要來源,它們能夠提高我們的耐力,幫我們遠離肥胖、糖尿病、疲勞、營養不良、神經系統失常、膽固醇相關心血管疾病以及腸功能紊亂。

  加工谷類營養價值

  加工谷類食物的膳食纖維和營養素都有所缺失。谷類在加工時,麩皮和胚芽基本上都除掉了,同時把膳食纖維、維生素、礦物質和其他有用的營養素比如木脂素、植物性雌激素、酚類化合物和植酸也一起除掉了。但加工谷類的質地更細一些,保存期也更長一些。很多加工谷類中被人工加入了很多營養素,也就是說,在這些加工谷類中加入了鐵、B族維生素(葉酸、維生素B1、維生素B2和煙酸)。

  藥理作用

  幾種常見的谷類食品營養及藥用價值

  粳米

  就是大米、稻米,是我們日常生谷類科學書籍活中的主要糧食,除含有人體需要的營養成分,滿足人體需要外,還具有食療作用。祖國醫學《本草求真》早有記載"粳米味甘性平,人非此物不能養,故性主脾胃,而兼及他臟,凡五臟血脈,靡不因此而灌溉;五臟積液,靡不因此而充溢;他如周身筋骨肌肉皮膚,靡不因此而強健。",粳米具有補中益氣、益脾胃的功效,是病后腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等癥的食療佳品。

  糯米

  即粘稻米,在我國北方俗稱江米,南方為糯米。糯米營養豐富,其淀粉結構主要為支鏈淀粉,經糊化后性質柔粘,性味溫甘。因此,糯米是一種柔潤食品,能補中益氣、暖脾胃、止虛寒泄痢等,特別適宜老年人或脾胃病者食療。

  小麥

  小麥是我國人民膳食生活中的主食之一。小麥可制成各種面粉(如精面粉、強化面粉、全麥面粉等),麥片及其他免烹飪食品。從營養價值看,全麥制品更好,因為全麥能為人體提供更多的營養,更有益于健康。祖國醫學認為,小麥具有清熱除煩、養心安神等功效,小麥粉不僅可厚腸胃、強氣力,還可以作為藥物的基礎劑,故有"五谷之貴"之美稱。因此,在膳食生活中要注意選擇一定量的全麥粉或麥片,并進行合理搭配。

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  玉米

  玉米也稱包谷、玉蜀黍、包粟谷類與飲食結構、玉谷等,因其粒如珠,色如玉而得名珍珠果。玉米含有多種營養成分,其中胡蘿卜素的含量、維生素B2、脂肪含量居谷類之首,脂肪含量是米、面的2倍,其脂肪酸的組成中必需脂肪酸(亞油酸)占50%以上,并含較多的卵磷脂和谷固醇及豐富的維生素E,因此玉米具有降低膽固醇,防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用,并能刺激腦細胞,增強腦力和記憶力。玉米中還含有大量的膳食纖維,能促進腸道蠕動,縮短食物在消化道的時間,減少毒物對腸道的刺激,因此可預防腸道疾病。玉米除了有較高的營養價值外,還具有較高的食療價值,在《本草綱目》中記載:"氣味甘平,無毒,主治調中開胃,根葉主治小便淋漓。",我國還有一些醫著認為,玉米有利尿消腫、調中開胃的功效。最適宜有慢性腎炎者治療時食用,還適用于有熱象的各種疾?。繽吩?、頭脹的肝陽上亢,胃熱引起的消渴,濕熱型肝炎,肺熱型鼻衄、咯血,以及產后血虛、內熱所致的虛汗等。因此在我們的餐桌上經常有玉米就能強身健體。

  小米

  也稱粟米、谷子,是我國北方某些地區的主食之一。據分析每100g 小米含蛋白質9g ,脂肪3.1g ,膳食纖維1.6g,維生素A17ug,胡蘿卜素100ug,維生素B10.33mg ,維生素B20.1mg,維生素E3.63mg,微量元素鐵5.1mg 等。由于小米營養豐富,它不僅可以強身健體,而且還可防病去恙,據《神農本草經》記載,小米具有養腎氣,除胃熱,止消渴(糖尿病),利小便等功效。

  黑米

  俗稱黑糯,又名補血糯,其營養價值很高,是國內外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑,而內質潔白,熟后色澤新艷,紫中透紅,味道香美,營養豐富。據營養分析,黑米含蛋白質約9.4%,其必需基酸如賴氨酸、色氨酸,膳食纖維,維生素B1、維生素B2等均高于其它稻米。此外,黑米還具有很高的藥用價值。在《本草綱目.谷部》記載:"黑糯米具有補中益氣、治消渴、暖脾胃、虛寒泄痢、縮小便、收自汗、發痘瘡"等功效。現代醫學研究表明,黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效;常食黑米能使肌膚細嫩,烏發回春,體質增強,延年益壽,是老人、幼兒、產婦、體弱者的滋補佳品。

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  蕎麥

  又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、三棱蕎等。據分析,蕎麥含蛋白質9.3%,比大米和面粉都高,而且人體必需的賴氨酸也高。蕎麥含脂肪2.3%,其中單不飽和脂肪酸(油酸)占46.9%,亞油酸占14.6%和較高的維生素E ,據研究,單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。蕎麥還含其他營養成分,如每100g 中含膳食纖維6.5g ,維生素B10.28mg、維生素B20.16mg,鉀401mg,鎂258mg,鐵6.2mg等都較高,這些成分都有益于健康。現代醫學研究表明,蕎麥含有具有藥理功效的云香苷(蘆丁)等物質,蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此,在我們日常膳食生活中經常搭配適量蕎麥,可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。祖國醫學認為,蕎麥性味甘、涼、能開胃寬腸、上氣消積。據《本草求真》記載"蕎麥能降氣寬腸,消積去穢,凡白帶、白濁、泄痢、痘瘡、潰瘍、湯火灼傷、氣盛濕熱等癥,是其所宜"。故民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗方也較多。

  燕麥

  又名雀麥、黑麥、鈴鐺麥、玉麥、香麥、蘇魯等,是一種營養豐富的谷類食品,不僅蛋白質含量(14.3%-17.6%)高于其他谷類,而且必需氨基酸中賴氨酸也高于其他谷類。脂肪含量為6.1%-7.9%,其中必需脂肪酸(亞油酸)占35%-52%。另外還含有較多的膳食纖維、維生素B1、B2和較多的磷、鐵等。由于燕麥含有亞油酸、氨基酸及其他有益的營養成分,因此被稱之為降脂佳品,對預防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果,故也可以說,燕麥是藥食兼優的營養保健食品。

  薏仁米

  又稱薏苡仁、藥玉米、感米、薏珠子等,屬藥食兩用的食物。現代研究表明,薏仁米含有多種營養成分,據測定,薏仁米蛋白質含量高達12%以上,高于其他谷類(約8%),還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B-谷甾醇、多糖、維生素B等成分,其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。國內外多用薏米配伍其他抗癌藥物治療腫瘤,并收到一定療效。祖國醫學認為,薏米味甘淡,性涼,入脾、肺、腎三經,具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等等多種病癥。

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